12 най -добри упражнения за увеличаване на бюста у дома

Размерът на женския бюст зависи от обема на млечните жлези. Мускулите практически нямат ефект върху неговия размер. Тяхната основна функция е да придадат красива, заоблена, тонизирана форма на гърдите. В тази връзка обучението трябва да бъде насочено не към растежа на мускулната тъкан, а към укрепването му. Най-хубавото е, че специален набор от силови упражнения за дома се справя с тази задача: лицеви опори от пода и от стената, натискане на гири, легнали на хоризонтална пейка, окабеляване, легнало върху наклонена пейка, лицеви опори върху неравномерно барове, „стена", „скиор", лицеви опори от стол.

Упражнения за увеличаване на бюста у дома

Мускулите на гърдите условно са разделени на 3 части: горната (създава красива дефиниция), средната (придава еластичност) и долната (образува закръглеността на гърдите). За да направите бюста секси и прилепнал, визуално увеличавайки размера му, е необходимо внимателно да заредите всяка зона.

Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете раменния си пояс. За тази цел е ефективно да се използват ротационни движения на ръцете напред и назад, кръстосани махове пред себе си на нивото на гърдите и прибиране на лопатките назад.

Трябва да се има предвид, че упражненията за увеличаване на бюста не трябва да бъдат твърде енергоемки и не трябва да създават калориен дефицит в организма. Това може да доведе до намаляване на количеството мастна тъкан в гърдата, което я прави по -малка.

Лицеви опори от стената

Упражнението е еднакво ефективно както за начинаещи, така и за момичета, които вече имат опит в силовите тренировки. Лицевите опори укрепват средните и долните мускули на гръдния кош.

Алгоритъм за изпълнение:

  1. Заемете позиция, застанете на метър от стената, обърнете се с лице към нея.
  2. Поставете краката си малко по -широко от нивото на раменете.
  3. Наклонете тялото напред и отпуснете дланите си върху вертикална повърхност на нивото на гърдите.
  4. Докато вдишвате, отпуснете ръцете си, бавно се приближете до стената.
  5. По време на издишване бързо изстискайте от повърхността, докато ръцете ви се изпънат напълно.
  6. Повторете движението 15-20 пъти, след това направете кратка почивка за почивка (около минута) и изпълнете още 3-4 серии.
лицеви опори от стената за увеличаване на гърдите

Класически лицеви опори

Основното упражнение за растежа на женските гърди трябва да се прави в стил с висока интензивност. Това ще създаде високо ниво на мускулен стрес, без да изтощава мускулите.

Правилно упражнявайте лицеви опори по този начин:

  1. Слезте на пода с лицето надолу и се отпуснете върху повърхността с длани и чорапи.
  2. Съберете пищялите заедно.
  3. Поставете ръцете си на нивото на гърдите.
  4. Повдигнете тялото така, че всички части на тялото да се изправят в една линия.
  5. В бърз стил, наподобяващ помпа, направете 15-25 спускане и повдигане на горната част на тялото.

Броят на подходите е 5. Времевият интервал между сериите за възстановяване е 75 секунди.

лицеви опори за увеличаване на бюста

Жим с гири, лежащ на хоризонтална пейка

Преди да започнете упражнението е важно да изберете оптималното тегло на тежестите. При първия подход за загряване трябва да се използват леки гири от 2-3 кг. В следващите работни серии масата на снаряда трябва да бъде 80-85 процента от максимума за еднократно повторение.

Техника на пейка:

  1. Поправете 2 гири в ръцете си.
  2. Легнете с гръб на хоризонтална пейка.
  3. Облегнете краката си на повърхността на пода.
  4. Повдигнете ръцете си с тежести нагоре, поставяйки гирите на нивото на гърдите.
  5. Докато вдишвате, бавно спуснете черупките надолу, като разперете лактите си отстрани.
  6. Докато издишвате, бързо изправете ръцете си нагоре.
  7. Направете около 10 повторения.

Броят на сериите в упражнението е 5. Трябва да си починете за около минута между тях.

лежанка с гири за увеличаване на гърдите

Разположение, легнало на наклонена пейка

Упражнението е насочено към изработване на бюста в горната му част. Оформлението допринася за развитието на красива „пътека" между дясната и лявата гърда, визуално увеличавайки нейния размер и подобрявайки формата.

Последователност на изпълнение:

  1. Повдигнете задната част на пейката приблизително на 45 градуса.
  2. Затегнете гири в ръцете си.
  3. Заемете седнало положение на пейката, притискайки гръбнака към гърба му.
  4. Повдигнете снаряда нагоре и съберете ръцете си (тази позиция е началната позиция).
  5. Докато вдишвате, разперете гирите отстрани (докато спускате ръцете, те трябва да се огъват плавно в лакътната става).
  6. Докато издишвате, вдигнете и намалете ръцете с тежести на нивото на гърдите.
  7. Изпълнете 8-12 повторения.

Броят на сериите е 4-5, интервалът от време за почивка между комплектите е 60-75 секунди.

наклонена подредба за увеличаване на бюста

Завъртете гири напред

Основното натоварване по време на упражнението пада върху предния сноп от делти. Развитието му от своя страна допринася за факта, че гърдите в горната част придобиват по -закръглена форма.

Правилно изпълнете люлките по следния начин:

  1. Затегнете 2 гири в ръцете и ги спуснете до предната част на бедрата.
  2. Съберете краката си заедно.
  3. По време на издишване с бързо люлеещо движение повдигнете ръцете си с тежести пред себе си.
  4. Докато вдишвате, внимателно спуснете гирите надолу.
  5. Направете 10-12 повторения.

Обем и интензивност на упражнението: 4 серии с интервал за почивка от 40 секунди.

завъртете ръцете си напред за увеличаване на гърдите

Отбий

Позволява едновременно изследване на най -широките и гръдните мускули. В домашни условия е препоръчително да изпълнявате това упражнение на пейка или стол. Това ще направи възможно движението на ръцете назад по -силно, увеличавайки обхвата на движение.

Техника:

  1. Дръжте една малка гира в дланта на ръката си.
  2. Легнете с гръб на стол (дупето трябва да виси надолу).
  3. Направете акцент с краката си на пода, като ги огънете под прав ъгъл.
  4. Изпънете ръцете си с тежест зад главата, като ги спуснете колкото е възможно повече (ръцете ви трябва да останат прави).
  5. Докато издишате, повдигнете гирата до нивото на гърдите.
  6. Докато вдишвате, върнете снаряда в главата.

Броят повторения е 12-14, серии-4-6. Почивка между комплектите - 45-55 секунди.

упражнение пуловер за увеличаване на гърдите

Потопявания върху неравномерните пръти

Това е едно от най -добрите упражнения за изпомпване на долния гръден мускул. Наред с това, трицепсите на рамото също получават развитие.

Ако следвате техниката на лицеви опори върху неравномерните щанги, можете значително да подобрите формата на гърдите само за седмица.

Последователност на изпълнение:

  1. Носете спортни ръкавици.
  2. Скочете върху неравните решетки.
  3. Сгънете леко коленете си.
  4. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото надолу.
  5. При издишване повдигнете тялото нагоре.

Броят на повторенията е 8-10, подходи-4-5. Паузата между сериите е 1 минута.

При повдигане на торса е важно да наклоните тялото малко напред. Това е необходимо, за да се измести акцентът на натоварването от трицепсите на рамото към гръдните мускули.

дипове за увеличаване на гърдите

"Палми"

Упражнението за растеж на гърдите е привлекателно с това, че може да се изпълнява в почти всяка ситуация: у дома, на работа, на почивка, на пътуване.

Техниката на изпълнение изглежда така:

  1. Съберете дланите си пред гърдите (имитация на молитва).
  2. Повдигнете лактите си в хоризонтална равнина.
  3. Отпуснете трапецовидните мускули.
  4. За 10-15 секунди притиснете здраво с длани една към друга.
  5. Отпуснете се за 20 секунди и направете още 10-12 подобно налягане.
упражнение с длан за увеличаване на гърдите

"Стена"

Упражнението може да се класифицира като статично, тъй като натоварването на гръдните мускули става без извършване на движението.

Алгоритъм на действията:

  1. Приближете се до стената, като спрете на метър от нея.
  2. Наведете тялото напред и поставете дланите си върху вертикална повърхност на нивото на гърдите.
  3. Със силата на краката и тежестта на тялото, натиснете върху стената, сякаш се опитвате да я преместите.

Необходимо е да се приложи натиск за 15-20 секунди. След това трябва да си починете за 10-15 секунди и да извършите още няколко подхода.

стена за упражнения за увеличаване на гърдите

"Скиор"

Упражнението извършва натоварване на предните делти, долната и средната част на гърдите. За удобство обучението е най-добре да се извършва в голяма стая с поне 7-10 метра свободно пространство.

Техника на изпълнение:

  1. Затегнете 2 гири в ръцете си и ги спуснете надолу отстрани на бедрата.
  2. Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си.
  3. По време на стъпка с левия крак повдигнете десния дъмбел нагоре (ръката трябва да се движи леко наляво по време на повдигане).
  4. Без пауза изпълнете стъпка с десния крак, като едновременно повдигнете лявата гира и спуснете десния.
  5. По време на един подход трябва да направите около 10-12 стъпки.

Броят на подходите е 3-5. Трябва да си починете за около минута между тях.

При липса на голяма стая упражнението "скиор" може да се изпълнява на място, като се връща крака след всяко повдигане на дъмбела назад.

упражнява скиор за увеличаване на гърдите

Лицеви опори на стола

Основната задача на упражнението е да укрепи гръдния кош в долната му част.

Последователност на изпълнение:

  1. Поставете стол пред себе си.
  2. Обърнете се с гръб към него и се спуснете в позиция клек.
  3. Вземете ръцете си назад и хванете ръбовете на стола с длани.
  4. Преместете краката си леко напред, така че тежестта на тялото да се прехвърли напълно върху раменете.
  5. Докато вдишвате, чрез огъване на ръцете в лакътната става, спуснете тялото надолу.
  6. При издишване натиснете нагоре от стола.
  7. Направете възможно най -много повторения.
  8. След минутна пауза изпълнете още 4 подобни подхода.

Упражнението е технически предизвикателство и изисква силни мускули и добра физическа подготовка. Поради тази причина не е подходящ за жени, които тепърва започват.

лицеви опори за увеличаване на бюста

"Полумесец"

Упражнението изисква добро разтягане и гъвкавост. Момичетата с наднормено тегло и тези, които отдавна не се занимават с физическо възпитание, трябва да го правят с повишено внимание и само след задълбочено загряване.

Метод на изпълнение:

  1. Заемете позиция, легнала на пода, с лицето надолу.
  2. Свийте коленете си, стигнете до глезените с длани и ги хванете.
  3. Издърпайте ръцете си колкото е възможно повече.
  4. Заключете в това положение за 15 секунди.
  5. Отпуснете се за 25-35 секунди и повторете упражнението още няколко пъти.

План на урока

За да получите максимален резултат от гимнастиката, той трябва да се извършва редовно по предварително начертан план. Комплект упражнения за сила, включително класически лицеви опори, преса с гири, легнала на хоризонтална пейка, окабеляване, легнало на наклонена пейка, люлки с гири, лицеви опори на стола и върху неравномерните щанги, трябва да се правят веднъж на всеки 4 дни. По -леки натоварвания ("стена", "длани", пуловер и "полумесец") могат да се извършват през ден.

Трябва да се има предвид, че е невъзможно да се постигне растеж на женска гърда само с тренировка. Основните фактори, влияещи върху размера и формата на бюста, са балансираното хранене и нормалното функциониране на ендокринната система.

упражнение полумесец за увеличаване на гърдите

Характеристики на обучение за различни хора

За жените в средна и зряла възраст е важно да се стимулира хормоналната система, за да се активира производството на вещества, отговорни за мускулния тонус и еластичността на гърдите. Упражненията с тежка сила ще се справят най-добре с тази задача: лицеви опори върху неравномерните щанги, натискане на гири, легнали на хоризонтална пейка, класически лицеви опори. Освен това можете да използвате енергоемки натоварвания, които създават висок функционален стрес в тялото: клекове с гири или щанга, мъртва тяга, интервално бягане за къси разстояния.

Обемът и интензивността на силовите тренировки трябва да се увеличават постепенно.

За да се изключат противопоказанията, свързани с възрастта или наличието на заболявания, в навечерието на тренировката е необходимо да се консултирате с треньор или спортен лекар.

За момичета под 25 години и юноши упражненията, насочени към поддържане на тонуса на гръдните мускули, ще донесат най -голяма полза: „стена", „полумесец", „скиор", „длани". За нежния пол на тази възраст трябва да се съсредоточите и върху цялостното си здраве. За тази цел се препоръчва да се храните правилно, да прекарвате повече време на чист въздух, да спортувате, редовно да излагате тялото си на кардио натоварвания: бягане, плуване, дълги разходки.

Важно е да следвате режим на тренировка и почивка. Установено е, че ако спортувате, ядете и спите едновременно, тялото ще бъде много по -лесно да поддържа нормалното функциониране на органите и системите, което ще се отрази положително върху размера и формата на гърдата.